[...] ugięcie ramion stając uchwyt młotka 4x12 3. Ugięcie ramion naprzmiean z rotacją 4x15 Triceps 1. Pompki na poreczach 3x do oporu 2. Wymachy ramion na wyciagu na linach 4x10-12 3. Ugiecei ramion w podporze tyłem Trening 2. Barki - 1. Naprzemiastronnie wyciskanie sztangielek siedzac 4x 10-12 2. Wzniosy ramon bd... (nie moge sie odczytac) do [...]
Dziś kopyta i nie ma że boli!!! wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20 przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10 wyprosty siedząc 3x12-15 zginanie nóg leżąc 5-6x8-12 wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę łydki wspięcia na suwnicy 4x10-12 wspięcia siedząc 4x10-12
[...] 3 serie wspiecia stojac 12=12<10=10 Plan ktory Ci pasuje ale ja dalbym plecy w pon a klatke w srode A brzuch trenuj tak jakm reszte 1. Unoszenie nog w zwisie/lezac/w podporze 4x 10-12 2. Allahy 4x10-12 3. Sklony boczne z hantla3x10-12 4. Mozesz dodac z 2 serie russian twist 10-12 Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-11 23:41:55
niedzielni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 52,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x9 47,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia na materacu 4x30
sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,11,6,6 55 kg, 56 kg, 57 kg, 57 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x7 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg
sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,7,7,7 57 kg, 57,5 kg, 57,5 kg, 57,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x10 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
[...] ciąg: 4x12 – 70/75kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 – 50/55kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 5x4 – 7,5/10kg 5) wyciskanie hantli na barki: 4x10 – 12,5/15kg 6) brzuch – proste: unoszenie nóg w podporze 1x20; allahy 3x20 Dieta: Nie pisałem o tym wcześniej, ale piję sobie czasami napoje bez cukru, jak [...]